SerifryktiОсновы питания

Вы чувствуете, что не можете уследить за последними диетами и новостями о питании, потому что они всегда меняется? Действительно, наука о питании и диете развивается, но есть некоторые основы питания, которые вы можете держать в уме.

Знание основ питания сводится к пониманию групп пищевых продуктов, их калорийности и  роли питательных веществ в здоровой диете.

Персонализированные советы по питанию, учитывающие ваше состояние здоровья, образ жизни, возможно получить у диетолога.  Общие рекомендации по питанию, диету, рекомендуемую Европейским  обществом по изучению атеросклероза вы можете найти ниже.

 Общие рекомендации по питанию.

Включать в рацион разнообразные продукты для обеспечения потребностей организма в энергии, белках, витаминах, минеральных веществах и волокнах (клетчатке), необходимых для сохранения здоровья.

Поддерживать нормальную массу тела, чтобы уменьшить риск развития повышенного артериального давления, ишемической болезни сердца  и сахарного диабета.

Отдать предпочтение диете с низким содержанием жира, насыщенного жира и холестерина, чтобы снизить риск развития ИБС и различных типов рака. Помните о том, что жир содержит в 2 раза больше кало­рий, чем равное количество углеводов или белка, а также о том, что диета с низким содержанием жи­ра поможет в сохранении нормального веса.

Отдайте предпочтение диете с достаточным количеством овощей, фруктов и зерновых продуктов, кото­рые обеспечат организм необходимыми витаминами, минеральными веществами, волокнами (клетчат­кой) и сложными углеводами и помогут уменьшить потребление жира.

Используйте сахар только в умеренных количествах. Диета с большим содержанием сахара содержит очень много калорий, мало питательных веществ и может способствовать развитию кариеса.

Употреблять соль только в умеренных количествах (до 5 г/сут), чтобы снизить риск повышения артериального давления.

Употреблять алкогольные напитки только в умеренных количествах (до 30 г/сут чистого алкоголя). Помните о том, что алкогольные напитки являются дополнительным источником калорий, но не со­держат практически никаких питательных веществ.

Опробовать новые способы приготовления пищи с низким содержанием насыщенного жира.

Сочетать рекомендуемую диету с систематическими физическими тренировками или нагрузками бы­тового характера.

Диета, рекомендуемая Европейским  обществом по изучению атеросклероза.

Жиры.

Рекомендуется: ограничить прием всех жиров.

Ограниченный прием: масло и маргарин, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты в большом количестве. Масло: подсолнечное, кукурузное, шафрановое, соевое, оливковое, хлопковое.

Не рекомендуется: масло и жир, получаемые во время жарения мяса и мясных продуктов, свиное сало, кокосовое масло. Маргарины без отметки о высоком содержании ненасыщенных жиров. Перетопленное или растительное  масло неизвестного происхождения. Гидрогенизированные масла и маргарины.

Мясо.

Рекомендуется: курица, индейка, телятина, кролик, дичь (дикие утки, куропатки), зайчатина.

Ограниченный прием: постная говядина, бекон, ветчина, фарш из постной говядины,  печень и почки.

Не  рекомендуется: мясо с видимым жиром, грудинка и ребра барана, свинина (мясо с области живота), бекон с прослойками жира, колбасы, сосиски, салями, паштет, яичница с мясом, утка, гусь,  мясные пасты, кожа домашней птицы.

Молочные продукты.

Рекомендуется: обезжиренное молоко, низкожировые сыры (например, прессованный творог), сыр из снятого молока, из свернувшегося молока. Кефир с низким содержанием жира. Яичный белок.

Ограниченный прием: полужирное молоко, сыры средней жирности (эдамский, камамбер). Плавленые, пастообразные сыры. 1-3 яйца в неделю. Полужирные сыры.

Не рекомендуется: цельное молоко, сгущенное и концентрированное молоко, сливки, взбитые сливки. Жирные сыры: чеддер и т.п. Сливочные сыры. Жирный кефир.

Рыба.

Рекомендуется:  вся «белая рыба” (треска, камбала). Жирная рыба: сельдь, макрель, тунец, лососевые (кета, горбуша, семга).

Ограниченный прием: рыба, приготовленная на пригодном масле. Моллюски. Морские ракообразные.

Не рекомендуется: икра рыб.

Фрукты/овощи.

Рекомендуется: все свежие и замороженные овощи, горох, фасоль, оливки. Сушеные бобовые: горох, фасоль, чечевица. Картофель вареный (очищенный или в «мундире”, съедая кожуру, когда это возможно). Свежие фрукты, несладкие консервированные фрукты, грецкие орехи, каштан.

Ограниченный прием: жареный, тушеный картофель, приготовленный на пригодном масле. Фрукты в сиропе, засахаренные фрукты. Миндаль. Лесной орех.

Не рекомендуется: жареный, тушеный картофель, если он приготовлен на непригодном масле. Картофельные чипсы, хрустящий картофель.

Злаки.

Рекомендуется: мука грубого помола (непросеянная), хлеб из нее,  немолотые (цельные) злаки, овсяная, пшеничная мука. Овсяная каша. Неполированный рис и рисовая паста. Сухари, приготовленные в духовом шкафу. Овсяное печенье. Бездрожжевой хлеб.

Ограниченный прием: белая мука, белый хлеб, сладкие каши на завтрак, полированный (белый) рис и паста из него. Обыкновенный полусладкий бисквит. Бисквит, приготовленный на воде.

Не рекомендуется: пирожные. Бисквиты с острым сыром. Кондитерские изделия (печенье, пирожные), купленные в магазине.

Выпечка.

Рекомендуются: низкожировые пудинги: желе, щербет, пудинги из снятого молока, низкожировые приправы (пюре).

Ограниченный прием: пирожные, кондитерские изделия, бисквиты и приправы, приготовленные на пригодном масле или маргарине. Домашние закуски на ненасыщенных жирах.

Не рекомендуются: пирожные, пудинги, бисквиты на насыщенных жирах. клецки, пудинги на нутряном жире. Приправы на сливках и сливочном масле. Все купленные в магазине пудинги и приправы. Закуски, приготовленные на «кипящем” масле (жареные гарниры). Молочное мороженое.

Напитки.

Рекомендуется: чай, кофе, минеральная вода, несладкие напитки, фруктовые соки без сахара. «Чистые” супы. Домашние овощные супы. Низкоалкогольное пиво.

Ограниченный прием: сладкие напитки, малосолодовые напитки, жидкий шоколад с низким содержанием жира (редко). Пакетные супы, мясные супы. Алкоголь.

Не рекомендуется: ирландский кофе (со сливками и алкоголем), богатые жиром солодовые напитки, шоколад, сливочные супы.

Консервы, сладости.

Рекомендуется: «чистые” маринады. Сладости без сахара: таблетки сахарина или жидкие сладости на аспартаме.

Ограниченный прием: сладкие маринады и приправы (из фруктов, перца), которые подают к холодному мясу (карри). Мармелады, мед, сиропы, марцепаны, арахисовое масло, лимонный творог, горячие сладости, пастила, мятные лепешки. Сахар, сорбитол, глюкоза, фруктоза.

Не рекомендуется: шоколадные кремы, начинка для пирога на животных жирах. Ириски. Помадки. Крем, полученный взбиванием масла и сахара. Шоколад.

Прочее.

Рекомендуется: травы, специи, горчица, перец, уксус. Низкожировые приправы: лимон, йогурт.

Ограниченный прием: мясные и рыбные пасты, низкокалорийные сливки и майонез. Бутылочные соусы. Французские приправы. Соевый соус.

Не рекомендуется: обычные салатные сливки, майонез, приправы, содержащие сливки или сливочный сыр.

”Рекомендуемые” продукты являются продуктами с низким количеством жиров и/или большим количеством  волокон пектина.

Продукты, перечисленные в разделе «ограниченные прием”, содержат полиненасыщенные жиры или небольшое количество насыщенных жиров. Если ваша диета будет содержать небольшое количество жиров, то эти продукты ограниченно допустимы. Например: «красное” мясо (ограниченный прием), т.е. не чаще трех раз в неделю; сыры средней жирности и рыбные пасты — один раз в неделю; домашнее печенье, бисквиты, кондитерские изделия, приготовленные с использованием пригодных (содержащих полиненасыщенные жиры) маргарина или масла, — дважды в неделю; жареный (печеный) картофель, приготовленный на соответствующем масле один раз в две недели.

Продукты, перечисленные в разделе «не рекомендуется” содержат большое количество насыщенных жиров и должны быть исключены из питания настолько, насколько это возможно.